Iedereen maakt het wel eens mee, dat gevoel dat je wakker wordt en slecht geslapen hebt. Typisch, als je veel stress hebt, een drukke werkweek, nog lang achter je telefoon zit het met blauw licht of huilende kinderen hebt. iedereen maakt het wel eens mee en zolang dit bij een kortdurend slaaptekort blijft, is het ook helemaal niet erg. Zoals gezegd lukt het namelijk niet iedereen om minstens 7 uur per nacht te slapen. Wie structureel slaaptekort heeft, heeft namelijk meer kans op hart en vaatziekten, stemmingsstoornissen en diabetes. Dus lees de tips & wie weet heb je er wat aan!
Tip 1 Vermijd blauw licht.
Check jij nog even snel je socials op je smartphone wanneer je in bed ligt? Mobiele toestellen, tv’s, tablets etc produceren namelijk blauw licht en dat blauwe licht heeft een negatieve invloed op het hormoon melatonine het hormoon dat ervoor zorgt dat je slaperig wordt en je sneller helpt om in slaap te vallen. Tegenwoordig zijn er slimme brillen verkrijgbaar die het blauwe licht filteren ook kun je dit op verschillende telefoons of schermen gewoon instellen, de brillen zorgen ervoor dat je melatonine niet wordt verstoord.
Tip 2 Leef met een ritme.
je biologische klok is onmisbaar als we het over slaap hebben. We zijn namelijk flink verleerd om goed naar onze interne klok te luisteren. Dus sta elke dag om dezelfde tijd op en ga elke dag rond dezelfde tijd naar bed.
Tip 3 Stop met piekeren.
Problemen op het werk, of nog even je werkmail checken ‘s avonds? Vermijd dit & stop met piekeren. Makkelijker gezegd, als gedaan;)
Tip 4 Zet je kachel uit.
Zet je verwarming ‘s nachts uit. Een koele temperatuur is het beste om goed te slapen. Je lichaamstemperatuur daalt namelijk tijdens het slapen en als het te warm is zal je lichaam minder snel afkoelen en als het te koud is wil je lichaam dit ook weer corrigeren waardoor je lichter slaapt en je dus sneller wakker wordt.
Tip 5 Avondritueel
Een vast avondritueel gaat je helpen om sneller en beter in slaap te vallen. Wanneer je vaste patronen aanhoudt voor jezelf bijvoorbeeld door een uur voor het slapen gaan geen tv meer te kijken maar een boek te lezen of een journal bij te houden. Dan gaat je lichaam en je onderbewuste die patronen herkennen. Je lichaam en geest krijgen hierdoor seintjes dat het bijna tijd is om te gaan slapen.
Tip 6 Stop met koffie
Zorg ervoor dat je overdag niet teveel koffie drinkt en beperk het tot 2 a 3 koppen per dag. Het beste is om ‘s avonds geen koffie meer te drinken.
Tip 7 Verduisterende kamer
Verduister je kamer zo goed mogelijk, licht heeft namelijk behoorlijk wat invloed op onze slaap en waakritme. Licht zorgt voor de aanmaak van waak hormonen, dus zeker in de zomer wanneer het vroeg licht wordt en laat donker is is het belangrijk om je kamer goed te verduisteren. Hoe donkerder hoe beter.
Tip 8 Mediteer
Mediteer voor het slapen gaan. meditatie is namelijk een fijn hulpmiddel om je hoofd te legen en lekker tot rust te komen. Een makkelijke toepasbare manier is door je te focussen op je ademhaling en zelf vind ik de begeleide meditaties van Michael Pilarczkyk heel fijn.
Tip 9 Geen zware maaltijden
Eet een paar uur van te voren geen te zware maaltijden meer. Als je lichaam nog bezig is om dit te verteren kan het zo zijn dat het eten je wakker houdt.
Tip 10 Lezen
Lees een goed boek voor het slapen gaan, hierbij komt melatonine vrij en dat zorgt ervoor dat je ogen vermoeid raken, dit gaat je helpen ontspannen en de werkzaamheden van de dag te vergeten waardoor je sneller in slaap valt, vermijd hierbij wel de heftige verhalen die in je hoofd kunnen blijven rondspoken.